Cómo fortalecer el suelo pélvico
Ejercicios de Kegel sin ayuda externa:
Ejercicios físicos estáticos de contracciones y relajamiento muscular.
Ejercicios de Kegel con aparatos de ayuda:
Aparatos que puestos entre las piernas nos facilitan y potencian ejercicios físicos que tenemos que realizar para fortalecer los músculos.
Huevos Kegel
Piedras con forma de huevo que se introducen en la vagina y consiguen que, de forma espontánea, la vagina los presione y se potencie la musculatura del suelo pélvico, evitando así la incontinencia urinaria.
Bolas chinas
Bolas redondas de silicona que se introducen, igual que los conos vaginales, en la vagina durante nuestras actividades cotidianas y realiza pequeñas vibraciones.
Tronco Propioceptivo
Es un tronco, normalmente de madera, que nos permite realizar una serie de ejercicios específicos al ponernos sobre él y fortalecer la musculatura del suelo pélvico. Estos ejercicios pueden ayudar a evitar el debilitamiento del suelo pélvico.
Estimuladores electrónicos
Aparato que se introduce en la vagina y mediante pequeños impulsos eléctricos de muy baja intensidad estimula los músculos del suelo pélvico, sin necesidad de que nosotras hagamos nada. Es la forma más eficaz y fácil de reforzar y ejercitar el suelo pélvico.
Alimentación y suelo pélvico
Una mala alimentación, y directamente la obesidad, dañan la musculatura del suelo pélvico. Así mismo, cualquier alimento que pueda producir hinchazón o inflamación en los órganos abdominales repercutirá negativamente, en especial si esta inflamación es crónica.
Como siempre, la fórmula es comer los menos posibles alimentos procesados, refinados y grasas trans, así como hacer una alimentación que mejore el tránsito intestinal, como frutas, verduras y pescado.
¿Cuánto tiempo tardamos en ver resultados de los ejercicios de fortalecer el suelo pélvico?
En dos semanas veremos mejoras, los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico sólo son eficaces si tenemos constancia, 15 minutos al día, y los hacemos de forma correcta. Poco a poco y día a día vamos a ir reforzando la musculatura pélvica y el debilitamiento del suelo pélvico con ejercicios.
Qué es el suelo pélvico
El suelo pélvico está situado en la parte inferior de nuestro abdomen, son los músculos y ligamentos que sostienen la vejiga, uretra, útero, vagina y recto. El suelo pélvico se tiene que adaptar constantemente a nuestros movimientos y actos (correr, defecar, sexo, etc.) de ahí que su debilitamiento perjudique múltiples funciones de todos los orificios del suelo pélvico y provoque la incontinencia urinaria.
Para qué sirve fortalecer el suelo pélvico
Fortalecer el suelo pélvico sirve para que este tenga fuerza y elasticidad y pueda adaptarse de la mejor manera posible a nuestros movimientos, dando soporte a todos los órganos pélvicos, y que estos puedan operar de la mejor manera posible.
Suelo pélvico en hombres
Los hombres suelen tener menos problemas con el suelo pélvico que las mujeres al tener que soportar menos órganos y trabajo, por ejemplo el embarazo y la vagina, pero operaciones de próstata e incluso problemas de erección y eyaculación pueden mejorar con un fortalecimiento del suelo pélvico.
Cómo identificar los músculos correctos del suelo pélvico
Ayuda para encontrar los músculos correctos:
Tocando el periné
La zona de la piel que está entre la zona anal y la vagina. Estando tumbada de lado intenta contraer estos músculos, verás como se hunde hacia dentro y hacia arriba cuando aprietes los músculos.
Insertando tus dedos en la vagina
Insertar los dedos cuatro centímetros, ha de estar tumbada de lado, presione la parte posterior, la que da a la espalda, ahora apriete los músculos y notará que la pared se mueve hacia sus dedos y la vagina se contrae apretando sus dedos.
Conteniendo la orina o los gases
Trata de contraer los músculos y evita dejar ir el gas o la orina
Ojo! Si lo simulas hazlo cuando quieras, pero si es con orina real es más eficaz pero la repetición del ejercicio podría causar cistitis
Usando un espejo
Sujetando un tampón
Estando de pie, introdúcete un tampón y haz como si quisieras apretar la vagina contra él para que no se caiga.
Síntomas del debilitamiento de suelo pélvico
Cómo saber si tengo el suelo pélvico dañado:
Pérdidas de orina
Es la pérdida involuntaria de orina ante un esfuerzo (toser, reír, correr, levantar pesos, etc.). Al principio, muchas veces no le damos importancia, pues sólo son unas pequeñas pérdidas, pero que en verdad nos están avisando de un problema mucho mayor si dejamos que el suelo pélvico siga degradándose y deteriorando los músculos que controlen el flujo.
En internet encontraremos muchos consejos de qué hacer para prevenir la pérdida de orina y la debilidad muscular, pero todo son parches y formas de empeorar el problema a la larga
Prolapso: Caída anatomía por suelo pélvico debilitado
La matriz cae y ejerce presión sobre la zona vaginal, se puede notar una presión como si algo sobresaliera de la vagina, o estar sentadas sobre una bola o tener sensación de presión en la pelvis, o incluso algún problema para orinar o defecar. Esta patología se conoce como prolapso genital.
Tampón duele o se escurre
Al intentar introducir un simple tampón notaremos dolor en la vagina. Atención que el dolor al introducir algo en la vagina, vaginismo, puede tener muchas causas, aunque el reforzamiento del suelo pélvico si no lo soluciona si ayudará, y el dolor al ponerlo es un aviso.
Dolor durante las relaciones sexuales y su relación suelo pélvico
El dolor al mantener relaciones sexuales puede ser por muchas causas, lo que, como en el caso anterior, la disfunción del suelo pélvico es una de las causas, y a la vez un suelo pélvico en buenas condiciones facilitará las relaciones aunque existan otros motivos de dolor.
Pérdida satisfacción sexual por suelo pélvico debilitado
El suelo pélvico dañado o debilitado altera la sensibilidad, al margen de poder generar dolor, por lo que reforzar el suelo pélvico siempre será positivo para la satisfacción en las relaciones sexuales.
Pérdida de gases con posible pérdida fecal
Muchas causas pueden generar la pérdida de gases y la incontinencia fecal, pero en todas ellas si tenemos un buen suelo pélvico será más difícil que estas se manifiesten al tener los músculos del suelo pélvico fuertes.
Estreñimiento crónico y suelo pélvico
Para defecar se ponen en marcha una serie de músculos que se contraen y posibilitan la defecación, son los músculos del periné o suelo pélvico, un suelo pélvico dañado no cumple su función y las heces se acumulan.
Causas que hacen que sea necesario fortalecer el suelo pélvico
Tos crónica
La tos debilita el suelo pélvico, si tenemos tos crónica o tosemos a menudo, sea por constipados u otras causas, es importante que aprendamos a realizar una contracción mantenida del suelo pélvico cuando tosamos.
Tras parto vaginal
El embarazo, y posterior parto, es de hecho una agresión al suelo pélvico, y no sólo lo debilita sino que, además, lo puede dañar. Hay que empezar a fortalecer el suelo pélvico en el embarazo y al menos en 3 semanas previas al parto de forma diaria, y luego 6 semanas después del parto. Consulta con tu ginecólogo antes de realizar ningún tipo de fortalecimiento del suelo pélvico durante el embarazo y tras el parto.
En la menopausia
Al margen de los años, embarazos y mala alimentación, al llegar la menopausia el cambio hormonal afecta directamente al suelo pélvico en muchas mujeres, haciéndolo muy vulnerable y debilitándolo, según estudios un 3% anual, por lo que es muy conveniente, cuando te acerques a la menopausia o te llegue, que realices un fortalecimiento con ejercicios del suelo pélvico para mejorar tu calidad de vida y evitando debilitar los músculos.
Hacer deportes de impacto
Al saltar, correr, running, pádel, spinning, bicicleta montaña, etc. realizamos una presión sobre el suelo pélvico, estirándolo hacia abajo por efecto del peso de los órganos de la parte baja del abdomen, que acaba estirando el suelo pélvico. Es importante tener un suelo pélvico fuerte para aguantar estos esfuerzos.
Ropa ajustada
La ropa ajustada genera mala circulación e impide el normal estira y afloja de la musculatura. Atención especial a la ropa, también ropa interior, que te obliga a mantener la tripa hacia dentro, porque genera al mismo tiempo presión y problemas al suelo pélvico.
Obesidad
Al tener sobrepeso estamos ejerciendo una mayor presión sobre el suelo pélvico, por lo que es importante reforzarlo, al mismo tiempo que intentamos reducir el sobrepeso. Podemos reforzar el suelo pélvico con ejercicios de Kegel.
Sedentarismo y malas posturas
Muchos estudios han demostrado que estar sentadas durante muchas horas y la ausencia de ejercicio físico moderado, como andar, debilitan el suelo pélvico.
Edad
La edad no es una causa en sí misma de debilitamiento y problemas del suelo pélvico, pero si es verdad que a medida que nuestra edad avanza vamos acumulando causas que debilitan el suelo pélvico. Sobre todo muchas mujeres notan que la perdida de orina es importante, por lo que se recomienda fortalecer el suelo pélvico con ejercicios.
Si tienes dudas puedes acudir a un centro médico que tenga unidad de suelo pélvico y ahí te podrán hacer un examen para determinar el real alcance del daño en tu suelo pélvico y darte consejos específicos sobre tu caso.
Fortalecer y mantener tu suelo pélvico en forma, sea mediante ejercicios del suelo pélvico o cómodamente con aparatos, es conveniente realizarlo a partir de los 35 años o antes si tienes embarazo. A partir de que nos acercamos a la menopausia sería casi necesarios si no queremos tener las problemáticas asociadas a su debilitamiento.
La forma más fácil de reforzar el suelo pélvico es con un aparato que simula los ejercicios de Kegel. Ver
¿Cómo son los ejercicios de Kegel?
Son ejercicios de contracción y relajación de los músculos del suelo pélvico, por lo que su única dificultad es identificar correctamente qué músculos tenemos que contraer y relajar. Ver cómo identificar los músculos pélvicos.
Para realizar los ejercicios contrae los músculos pélvicos 10 segundos y los relajas otros 10 segundos. Esto lo realizamos 10 veces, a continuación hacemos una serie de 5 contracciones fuertes y su relajación. Se tienen que realizar 3 series al día, puedes realizarlo en cualquier momento y lugar.
Respirar libremente, intentar hablar mientras se hacen los ejercicios, puedes estar de pie, sentada o acostada. Evita realizar ejercicios si estás cansada.
No confundir contraer los músculos pélvicos con contraer los glúteos, abductores o músculos rectos del abdomen. Si colocas tus manos en la barriga y esta se mueve, los estas haciendo mal, no son los músculos correctos.
